LA PSICOLOGIA VA IN MONTAGNA

La percezione della sete e l’importanza di bere nel camminare in montagna
Un discorso tra salute, soggettività e scienza

dr. Luca Vivaldi Psicologo

pag 2 L’articolo contiene i seguenti paragrafi: 1- La sete. 1 a- Che cosa spinge a bere 2- Come affrontare la sete pag 2 3- Bere in montagna. 3a- Quanto bere, 3b- Quando bere in montagna, 3c- Perchè bere è

6- Il meccanismo della sete e della regolazione dei liquidi. pag 8 7- I sali minerali pag 8 8- Il comportamento in stato di deprivazione pag 10 9-Riassunto pag 11 Bibliografia consultata ----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Un po’ di storia dell’evoluzione e scienza per capire più a fondo

4- La funzione dell’acqua nel nostro organismo 5- Acqua, bevande o altro?

di grande importanza nelle camminate in montagna

pag 3 pag 5 pag 6

Questo articolo è stato scritto dal dr. Luca Vivaldi con l’intento di diffondere informazioni utili per meglio gestire l’evento “camminata in quota”. Nell’articolo viene approfondito il meccanismo della sete e le connesse possibilità (necessità) individuali per mantenere l’equilibrio idro-salino del proprio corpo. Vengono proposte delle indicazioni e delle informazioni su come meglio gestire autonomamente le proprie necessità nel rapportarsi con ciò che è stimolante e stupefacente (per altri noioso), che avviene nello sforzo (per alcuni occasionale e limitato, per altri invece per tempi prolungati). Nell’articolo vengono poste in evidenza le implicazioni del camminare in quota per l’organismo nel suo complesso intreccio di psiche e soma. Nel testo vengono riportate ALCUNE INDICAZIONI che gli specialisti dicono andar bene a chiunque voglia fare un escursione alpina. L’articolo mette le basi affinché ognuno possa prepararsi a ciò che potrà fare e su ciò che potrà incontrare nella sua esperienza in natura; SONO CONTENUTI ANCHE DEI CONSIGLI PRATICI. Nell’articolo tutto l’aspetto personale e soggettivo viene solo accennato e non viene risolto. Di eventuali domande o problemi che l’articolo aiuta ad individuare ed a porsi, ogni lettore dovrà farsene carico autonomamente e fugare eventuali dubbi trovando le sue soluzioni, individuando le sue possibilità. Potrà fare ciò con il suo medico o con i suoi consulenti per la salute. L’articolo aiuta ad ACCEDERE CON MAGGIORE DISINVOLTURA ALL’ESPERIENZA DELL’ESCURSIONE IN MONTAGNA in modo che rimanga un MOMENTO DI PIACEVOLE, APPAGANTE E ARRICCHENTE RAPPORTO CON LA NATURA E CON L’UNIVERSO OLTRE CHE CON SE’ STESSI. Buona lettura Questo articolo è la seconda tappa del percorso “La Psicologia va in montagna” e segue l’articolo che ha per tema “Il caso della camminare”.


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La Psicologia va in montagna

1 La sete
Le persone che hanno sofferto di una grave deprivazione di acqua descrivono questa terribile sete come una sensazione molto più atroce di una terribile fame. Tra l’altro la deprivazione di liquido è molto più pericolosa per la vita della deprivazione di cibo. Si sa che si può sopravvivere settimane senza cibo, ma solo pochi giorni senza l’acqua, questo perchè il corpo umano perde acqua continuamente, ne perde una media di due litri e mezzo ogni giorno sotto forma di urina, feci, e aria espirata (Tabella 1). Quest'acqua deve essere tutta sostituita bevendo liquidi o mangiando cibi con un elevato contenuto di acqua. In condizioni normali gli organismi non provano una terribile sete perché i loro schemi di assunzione di acqua (come i loro schemi di assunzione di cibo) prevengono il verificarsi di una grave deprivazione.
TABELLA 1: Bilancio idrico medio giornaliero di una persona adulta

1 a Che cosa spinge a bere

Molti affermerebbero immediatamente che la sete è equivalente alla sensazione di bocca e gola secche, questo perché durante la disidratazione -avviene di solito- una riduzione di flusso salivare, e ciò rende la bocca secca. Ma la secchezza alla bocca non gioca un ruolo essenziale nella regolazione dell'assunzione di acqua. A dimostrarlo sono le seguenti osservazioni: le persone a cui venivano dati farmaci che provocavano secchezza della bocca e quelle nate senza ghiandole salivari bevono più frequentemente, ma la loro assunzione totale è quasi normale. Lo stesso vale per i cani a cui erano state recise le ghiandole salivari. Nella normalità accade che una diminuzione del volume dei liquidi e di quella di sangue suscita almeno tre risposte fisiologiche: (1) I barorecettori dei vasi sanguigni principali rilevano qualsiasi diminuzione di volume e la segnalano al cervello attraverso il sistema nervoso autonomo. (2) II cervello a sua volta fa rilasciare dall'ipofisi posteriore l'ormone antidiuretico e l'ormone antidiuretico riduce la quantità d'acqua persa attraverso l'urina. (3) I reni rilasciano la renina, che porta alla formazione di angiotensina II circolante, la quale riduce il volume dei vasi sanguigni per ripristinare la pressione sanguigna e può anche informare il cervello della diminuzione del volume di sangue.

Provenienza Quantità (It) Assunzione approssimativa Acqua 1,2 Acqua contenuta nel cibo 1 Acqua di ossidazione del cibo 0,3 Totale 2,5 Perdita approssimativa Urina 1,4 Perdita per evaporazione 0,9 Feci 0,2 Totale 2,5

2- Come affrontare la sete
La sensazione di sete è una reazione assai complessa in cui il meccanismo scatenante sta nell'innalzamento della pressione osmotica (si sente sete quando troppi Sali rimangono concentrati nei pochi liquidi presenti nel corpo) ed opera attraverso un'alterazione del l'equilibrio idrosalino. Comunque sia, ci sono le abitudini di vita, la bellezza dell’ambiente in cui ci si trova, il trasferimento in corso, il coinvolgimento da parte della compagnia, fattori di ordine emotivo e psicologico che influenzano notevolmente questo meccanismo che non è rigidamente preciso, come non lo sono molti altri meccanismi psico-fisiologici. In alcune circostanze infatti non ci si può affidare al meccanismo automatico di regolazione psico-fisiologica, ma bisogna tenere osservata l’efficienza del meccanismo della sete. La sete, in condizioni ambientali normali è un'antenna assai sensibile per il controllo dell'equilibrio idro-salino, ma in condizioni un po’ più radicali le cose vanno diversamente. Se l’escursione avviene con un brusco passaggio da un clima o molto caldo o molto freddo, nelle prime ore e nei primi giorni di un intenso sforzo fisico prolungato (ed è questo il caso degli alpinisti, dei trakker A cura di dr.
Abilitazioni: all’esercizio della professione di Psicologo Ordine degli Psicologi Trento 281/99 - Registro italiano Professionisti di Coaching Roma 352/05 Riceve in NAGO (TN), TRENTO e VERONA - telefono mobile 335 83 16 374 - e.mail

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ma anche dei mountain biker), il tasso di cloruro di sodio nel sudore, è abbastanza alto. Per questa iniziale espulsione di Sali la sensazione di sete si riduce e non si sente la sensazione di dover provvedere all'apporto d'acqua che dovrebbe andare a coprire le perdite. Come conseguenza si può arrivare alla disidratazione dell'organismo. Ecco allora che in questo caso, la sensazione di appagamento non rispecchia affatto l'effettivo bisogno di liquidi dell'organismo che si è impoverito di Sali e acqua. Nel caso di sforzi prolungati su più giorni, a partire dai giorni successivi al primo avviene qualcosa di diverso: già dal secondo giorno aumenta la quantità globale di sudore e liquidi persi ma diminuisce il tasso di cloruro di sodio: avviene così che la sensazione di sete inizierà a rappresentare meglio la perdita d'acqua. L’alterata percezione di quanto ho appena descritto è ciò che influenza e produce l'esaurimento nell'alpinismo alle alte quote. Alcuni alpinisti segnalano “che avrebbero meno bisogno di liquidi alle grandi altitudini”, essi si accorgono che “avvertono poco la sete e sudano poco”. Questa osservazione si basa su sensazioni interne vere e si basa su un’alterata percezione della realtà dei processi dell’organismo, la convinzione che ne deriva è pertanto errata e pericolosa. In montagna si deve assumere liquidi e Sali anche se la sensazione di sete non sopraggiunge; se i liquidi saranno veramente in eccesso lo mostrerà solo l’eventuale eccessiva e limpida diuresi.

3- Bere in montagna
Ogni perdita di liquidi comporta un aumento della densità del sangue. Nell’escursionista e nello sportivo, ma non solo in questi casi, la riduzione del liquido sanguigno è un calo che va evitato, perché produce direttamente delle limitazioni nella fisiologia. Al diminuire del sangue, aumentano i rischi di un rapido affaticamento, di un esaurimento precoce, di un alterazione eccessiva della temperatura corporea (ipertermia), problemi a gestire il cambio di altitudine, e altri. Bere per reintegrare i liquidi corporei è importantissimo in momenti in cui si suda, in momenti in cui si fa’ sforzo e quindi si ha una frequenza respiratoria elevata, quando si è esposti al Figura 1: Questi oggetti in montagna sono sempre utili sole e quando si è iper-eccitati: quattro situazioni in cui si scarica acqua o la si perde per evaporazione.

3a- Quanto bere
Entrando nel pratico di un escursione alpina che dura 3-4 ore, i medici dicono che bisogna bere almeno 1,5 litri di acqua, durante un'escursione di circa 6-8 ore bisogna bere almeno 3 litri di liquidi. L’assunzione dell’acqua va fatta con la maggiore frequenza possibile nell'arco dell'intera giornata, ciò significa che è da preferire 1 o 2 sorsate ogni 15 minuti piuttosto che bere ½ litro ogni 2 ore o più.

3b- Quando bere in montagna
È importante bere prima di iniziare a camminare, durante la camminata e bere dopo l'escursione per motivi diversi che ora analizzerò. Prima di partire è importante bere perché così si integrano le riserve idriche dell’organismo, se sono carenti (segnalate dalle labbra secche o da una diuresi scarsa e di colore intenso) si partirebbe già in deficit. Il fatto di bere ridà al corpo la possibilità di ripristinare la giusta dose di liquidi. Il secondo motivo è che salendo in quota, in auto o altro di solito il corpo si confronta con un rapido calo di pressione atmosferica. La pressione atmosferica intuitivamente corrisponde al peso su una superficie (nel nostro caso il nostro corpo) della colonna d’aria che gli stà sopra e va fino ai limiti dell’atmosfera. La colonna d’aria che preme su ogni centimetro quadrato del nostro capo è più lunga a valle (per es. a quota 150 metri sul livello del mare), la colonna d’aria che ci sovrasta quando siamo in quota (per esempio a 1500 metri s.l.m.) è più corta (di 1350 mt. in questo A cura di dr.
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esempio) e per questo la pressione praticata sulla superficie è più bassa. La pressione più bassa sulla superficie del nostro corpo lo lascia dilatare un pochino. E se il corpo si dilata è facile che possa crearsi più posto per la massa liquida all’interno dell’involucro periferico che lo delimita, la pelle. Pertanto bere prima di partire per l’escursione e prima della salita in Tabella 2: perdite di peso immediate nello quota va a compensare questi 2 effetti. Vi anticipo già che in sport derivano soprattutto da perdite di sudore (Jacowlew): parte il meccanismo si capovolge quando scenderete dalla Tipo di sport e Perdita di peso quota e ritornerete a valle. Specialmente nelle discese veloci 0,15 kg Corsa, 100 m e di molti metri è probabile che qualcuno si senta d’un tratto circa 1,5 kg Corsa, 10.000 m “come gonfio/a”. Volete sapere cosa è accaduto? La 4,0 kg Maratona pressione esterna è aumentata per via della maggiore 1,0 kg Sci, velocità 10 km colonna d’aria su ogni parte del nostro corpo, questa 0,8 kg Canottaggio, 2000 m maggiore pressione va a spingere fuori le masse più molli, 1,0 kg Scherma meno solide e meno dense ed ecco che l’espulsione 1,7 kg Pallacanestro dell’acqua in eccesso avviene per via della minzione: la pipi 3,0 kg Calcio … che potrà essere copiosa! Questo produrrà nelle 2/4 ore al 1,8 kg Lotta (pesi medi) rientro a domicilio una sensazione di svuotamento 1,6 kg Pugilato (pesi medi) sgonfiamento ed alleggerimento spesso percepito molto 1,8 kg Hockey su ghiaccio gradevole, dopo che è avvenuto. Durante l’escursione bisogna bere per ripristinare ciò che va perso con il sudore. Dopo l’escursione è opportuno bere per favorire il ristabilizzarsi dell’equilibrio idrosalino. La perdita di peso rilevata dopo un’escursione e avvenuta in breve tempo, spesso non è altro che perdita di liquidi: in altri termini non è altro che un segno della disidratazione. Nella tabella 2 riporto un indice della perdita di peso nei diversi sport derivante principalmente dalle perdite di sudore.

3c- Perchè bere è di grande importanza nelle camminate in montagna (con alcuni elementi di dinamica dei liquidi corporei)
II corpo umano è composto per il 60% da acqua, nei giovani lo è un po' di più, negli anziani la percentuale è un po' minore (figura 2). Quest'acqua è divisa nei tre grandi serbatoi di liquido del nostro organismo: l'acqua delle cellule somatiche (o acqua intracellulare), l'acqua negli interstizi tra le cellule (o acqua interstiziale) e il siero del sangue che con i suoi Figura 2: Percentuale elettroliti 4-5 litri circa è il «serbatoio» più piccolo. In una persona di circa 70 kg di peso vi sono nello spazio extracellulare circa 14 litri di liquido (pari a circa il 20% del peso) e nello spazio intracellulare 28 litri (il 40% del peso). Il bilancio idrico dell'organismo compensa con molti fattori interni e esterni all’organismo steso, per questo è assai delicato e deve venire mantenuto in equilibrio. Si tratta di un equilibrio in parte modulato dall’esterno (dalla coscienza individuale con i suoi stili di assunzione e espulsioni) e in parte avviene da sé (autonomamente e inconsciamente) attraverso uno scambio costante dei liquidi fra i tre serbatoi citati. Ma come avviene il passaggio tra i serbatoi? Non siamo noi ad aprire l’immaginario rubinetto di collegamento tra 2 serbatoi. Il passaggio avviene per mezzo delle sostanze minerali. Le sostanze minerali di cui parleremo poi, sono gli elementi attivanti la migrazione fra i serbatoi. Il collegamento tra i tre serbatoi permette di riparare le alterazioni dell'equilibrio idro-salino e di mantenere in A cura di dr.
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qualche modo il bilancio idrico, almeno fino ad un certo punto. Se l'apporto d'acqua può avvenire attraverso: 1. l'acqua contenuta nelle bevande e nei cibi liquidi, 2. gli alimenti solidi (che contengono comunque dal 60 al 70% di liquido), 3. l'acqua residua, che si forma allorché vengono bruciate le sostanze alimentari organiche. L'eliminazione dell’acqua avviene attraverso le urine, le feci, il sudore e l'espirazione. Con un'assunzione quotidiana di liquidi di circa 2,5 litri, viene filtrato ogni giorno dai reni circa 1,5 litri di urina: ed è proprio questo il regime di funzionamento indicato dai medici come ottimale per i nostri delicati reni. Nel tratto digestivo scorrono quotidianamente circa 8 litri di liquidi provenienti da ghiandole diverse. Questi liquidi servono alla produzione del chimo, ma nell'intestino crasso vengono quasi costantemente respinti nell'organismo. Questo meccanismo non funziona più nella diarrea, dove il malato perde liquidi dal retto e il liquido è proprio queste sostanze. C’è da dire che nel caso dell’alpinismo e di escursioni di più giorni il bilancio idrico appena descritto cambia notevolmente. Le perdite di sudore, che normalmente arrivano a 0,6 litri al giorno, possono salire a più di 1 litro all'ora, e alle grandi altitudini questa perdita oraria può addirittura raddoppiarsi (2 litri/ora, non è un errore!). Si hanno perdite maggiori di liquido perché vengono dispersi molti liquidi anche attraverso l'espirazione. Vediamo il modo in cui ciò avviene. In alta quota a causa della bassa temperatura, l'aria è Figura 3: Conseguenze della perdita di sudore assai scarsa di umidità. Se l'aria in alta quota è e elettroliti estremamente asciutta, accade che nell'inspirazione quest'aria asciutta prende umidità (fino al 100%) dalle mucose delle vie respiratorie lungo tutto il percorso dalla bocca/naso fino ai polmoni e ritorno. Accade quindi che enormi quantità d'acqua vanno dedicati a questa funzione; oltre al sudore molta acqua viene persa in questo modo. A titolo informativo avete potuto notare nella tabella 2 che nello sport perdite di peso notevoli derivano soprattutto da perdite di sudore, queste perdite sono diverse per i diversi tipi di sport: nella tabella 2 l'alpinismo può essere equiparato alla maratona.

4- La funzione dell’acqua nel nostro organismo
L'acqua ha grande importanza per il metabolismo del nostro organismo, essa è indispensabile per tutte le reazioni biochimiche. L’acqua serve come mezzo di soluzione e di trasporto, insieme agli elettroliti regola i processi tessutali. Durante gli sforzi fisici l’acqua protegge l'organismo dal surriscaldamento e lo fa attraverso la secrezione di sudore: in analogia ali motori il corpo ha bisogno di mantenere una temperatura ottimale. Il riscaldamento del corpo può avvenire in maniera assai semplice: basta aggiungere all’abbigliamento sufficiente un po’ di attività fisica. Quando il corpo si riscalda oltre la temperatura ottimale per effetto dell’attività, si attiva un meccanismo fisiologico di raffreddamento attraverso il sudore. Si sa’ che tale processo avviene in persone diverse in maniera diversa, ci sono persone che sudano intensamente altre che sudano meno, ma il meccanismo è comune. Come avviene il raffreddamento in pratica? Con l’evaporazione dell'acqua che sottrae al corpo il calore eccedente e lo diffonde all’esterno. A cura di dr.
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Ognuno di noi sa che la giusta temperatura del corpo è attorno ai 37°C (c’è una certa variabilità personale anche in questa, la temperatura ottimale è quella che ognuno di noi ha quando sta bene e in diverse situazioni e momenti della sua vita rimane costante) tale temperatura ottimale è tanto importante per il corpo che per mantenerla, vengono ceduti tutti i liquidi disponibili senza parsimonia e senza riguardo per le necessità del sangue. È a conseguenza di tale negligenza che si ha l’ispessimento del sangue il quale riducendosi si addensa e perde la sua fluidità. La circolazione sanguigna dell'organismo in queste situazioni diventa carente, peggiora l'irrorazione dei tessuti e il meccanismo di termoregolazione si altera ulteriormente. Se questa carenza si accentua si può arrivare ad un abbassamento generale dell'efficienza fisica con crampi muscolari e problemi di ossigenazione, alterazione della respirazione cellulare e produzione di quantità crescenti di acido lattico. Si potranno notare sintomi di stanchezza, esaurimento, congelamento, e aumenta anche il pericolo di malattie cardiocircolatorie o respiratorie. (figura 2). Tutti questi fattori raccomandano per una adeguata e costante integrazione dei liquidi persi nello sforzo. Ma per lo più si sa che alpinisti, trakker ed escursionisti (della domenica o meno) bevono poco e spesso bevono male, ciò accade in maniera maggiore quanto più si sentono affaticati. Che il meccanismo della sete non li aiuti a fare diversamente, ora lo potete comprendere, ma ora ogni lettore sa’ che intervenire per mantenere efficienza dell’organismo è una possibilità (e anche una responsabilità) personale di ciascuno.

5 Acqua, bevande o altro?
Fin’ora ho parlato di acqua, ma tutti sanno che il sudore è salato, pertanto bisogna reintrodurre il liquido perso dall'organismo non solo con Tabella 3: Indicazioni comportamentali in quota l’acqua, ma anche con i sali. Alle grandi altitudini e per prestazioni prolungate si deve stare “Normalmente ognuno di noi assume i sali particolarmente attenti al mantenimento costante dell'equilibrio minerali necessari per le sue normali idro-salino che è messo duramente alla prova. In questo caso né attività, con la normale alimentazione”, è la sensazione di sete né la copiosità del sudore sono indicative del una frase che sentiamo spesso, per i miei reale fabbisogno di liquidi. Negli scalatori d'alta quota si osserva gusti ci sono troppe “normalità” in questa sempre un deficit più o meno marcato di liquidi. frase. Normalità che rimangono da ognuno Come regola approssimativa si può stimare che per ogni ora di definibili a modo suo. Nel caso di attività pesante sforzo fisico occorre 1 litro d'acqua, e per ogni ora di sportive che sottopongono a sforzo sforzo fisico al limite ne occorrono 2 litri. prolungato, quella che abbiamo indicato In luogo della sete si hanno, durante le spedizioni, due campanelli come normale alimentazione spesso rischia d'allarme: di essere insufficiente nell’apporto dei Sali 1. Un'acuta perdita di peso quotidiano deriva esclusivamente da minerali necessari al buon funzionamento perdite di sudore, che devono venire compensate dell’organismo per la prestazione in quota immediatamente. … che per l’appunto non è la normalità per 2. Quantità di urina nelle 24 ore (non la sua colorazione.): i più. o normale circa 1,8 litri Dobbiamo quindi ricostituire costanteo pericolosa meno di 1 litro mente le quantità di acqua e di sali o allarme intorno a 1/2 litro minerali e fare ciò nelle quantità Con un po' di pratica si può misurare assai rapidamente senza opportune. alcuno strumento la quantità giornaliera di urina. Abbiamo detto che secondo le attuali conoscenze, in un'escursione media di 6-8 ore sono necessari al minimo 3 o 4 litri di liquido, suddivisi lungo tutto l'arco di tempo (abbiamo detto, prima, soprattutto durante e dopo l'escursione). Ma che cosa è opportuno assumere? Le bevande disponibili possono essere suddivise in tre gruppi: — bevande sprovviste di sali minerali, A cura di dr.

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Sfccr Studio di Formazione Consulenza Consultazione e Ricerca — bevande modestamente salate, — bevande ricche di sali minerali.

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Se si bevono liquidi sprovvisti di sali minerali (soprattutto la neve e l'acqua di fusione, ma anche tè, limonata, ecc.) per sostituire i liquidi persi con l’esercizio fisico, si arriva paradossalmente ad un’ulteriore disidratazione dell'organismo. Dato che queste bevande sono prive di sali, non possono venir ritenute da un organismo già povero di sali, pertanto «scorrono» nell'organismo e prendono con sé parte dei pochi sali ancora presenti (ciò accade per osmosi) e vengono nuovamente scaricate. La conseguenza di questo è che l'equilibrio idro-salino dell'organismo, già mal ridotto, si impoverisce ancor di più. Ciò può portare ai seguenti sintomi posti in crescendo nei casi di sforzi prolungati, di lunghe traversate in alta montagna o di spedizioni: nausea, vomito, cefalea, debilitazione e apatia, crampi muscolari, febbre e collasso, nonché stato confusionale. Si tratta della tossicosi idrica. È anche errato e pericoloso cercar di bilanciare il deficit di liquidi e di minerali con bevande contenenti anidride carbonica (fra queste è da includere anche la birra). L'anidride carbonica, infatti, provoca una dilatazione dello stomaco, che per questo viene spinto contro il diaframma (un muscolo implicato nella respirazione) avviene così che ci si procura una riduzione della capacità respiratoria e l’alterazione dell'attività cardiaca. Anche il tè ha un effetto critico: il tè forte è sia stimolante, sia dissetante ma oltre a ciò è anche un forte diuretico (favorisce la perdita di liquidi). Un discorso particolare lo faccio per le bevande alcoliche che sono da evitare per diversi emotivi. A livello del Sistema Nervoso Centrale , l’alcool presenta un azione depressiva, (che però a basse dosi risulta in una disinibizione dato che l’attività depressiva va ad interessare i meccanismi di inibizione); ciò avviene alla concentrazione ematica di 0,05% dove si verificano comportamenti “disinibiti” ed euforia (ovvero con 4gr di alcool che equivale a 33 cl. di bevanda di 7° alc.). Ma complessivamente il meccanismo d’azione dell’alcool è simile a quello degli anestetici. Già allo 0,1% di alcoolemia si osservano impaccio motorio e diminuzione delle funzioni di attenzione e concentrazione (ovvero con 8gr di alcool che equivale a 2/3 di lt di bevanda di 7° alc.). Con alcoolemia al 0,2% si notano eccesso di emotività, collera grida, pianto atassia e disartria e violenza (ovvero con 16gr di alcool che equivale a 1,5 litri di bevanda di 7° alc.). Non mi dilungo oltre a tale livello di alcoolemia che va a compromettere pesantemente la funzionalità dell’organismo umano, segnalo solo che l’alcool è un vasodilatatore e fa disperdere calore (al freddo ciò è pericoloso), e che allo stadio 0,1% di alcoolemia la capacità di attenzione, di equilibrio e la propriocezione sono alterati e con essi i processi di percezione del rischio. Per buona parte degli escursionisti possono essere preferibili le bevande già arricchite di sali minerali per es. le minestre salate e il brodo, anche se in queste mancano alcune importanti sostanze minerali (soprattutto il potassio e il magnesio). È un fatto noto che i fondisti sovietici un po’ prima della partenza, iniziavano ad assumere aringhe salate e liquidi, perché così legavano a sé i liquidi organici. Ai maratoneti -nella seconda parte della loro gara- gli viene somministrato un brodo arricchito con uno 0,5% di cloruro di sodio. Queste precauzioni in casi di escursioni di qualche ora o leggere possono essere sufficienti, ma in caso di attività più intense sono insufficienti. Le bevande considerate ideali sono quelle mineralizzate, si trovano in commercio in forma di polveri solubili, sono le «bevande istantanee» o «gli integratori idro-salini». Sciolte in acqua fredda o calda (va bene anche l'acqua da fusione), esse danno immediatamente una bibita contenente la concentrazione ottimale di elementi e possono rappresentare una soluzione pratica per escursionisti, alpinisti e per chi si dedicherà ad uno sforzo prolungato. Mediante l'apporto bilanciato di liquidi e di elettroliti possono essere prevenuti in modo efficace e durevole la pericolosa picnemia (l’addensarsi del sangue), l'alterazione dell'equilibrio elettrolitico con la connessa diminuzione dell'efficienza psico-fisica, il sopraggiungere dei dolori e dei crampi muscolari, il pericolo di congelamento e di esaurimento ed anche -almeno fino a un certo punto- i disturbi di A cura di dr.

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adattamento all'altitudine (figura 2). In sintesi nella tabella 3 elenco alcune indicazioni che sono state proposte in letteratura da specialisti per gli scalatori in quota.

Un po’ di storia dell’evoluzione e scienza per capire più a fondo
6 Il meccanismo della sete e della regolazione dei liquidi
Le prime creature viventi sulla terra erano organismi unicellulari sorti nel mare: una grande massa d'acqua con concentrazioni di sali e minerali abbastanza uniformi. In questo ambiente si è evoluta la maggior parte delle reazioni cellulari fondamentali. Attraverso la selezione naturale, le varie reazioni si sono evolute a funzionare efficientemente solo in una particolare concentrazione di acqua salata. Per queste creature mantenere un'adeguata concentrazione salina nell'acqua non era faticoso: lasciavano semplicemente entrare ed uscire l'acqua di mare attraverso la membrana cellulare. Ma quando gli animali pluricellulari uscirono fuori dall'acqua avrebbero dovuto evolvere tutta una serie di nuovi processi cellulari in modo da poter funzionare senz'acqua, oppure portare con sé l'acqua. Solo quest'ultima soluzione si è dimostrata praticabile. Per garantire che le loro cellule funzionassero bene, gli animali terrestri dovevano impedire la disidratazione (una perdita eccessiva di acqua). Dovettero, quindi, rifornirsi di uno strato esterno di cellule più o meno impermeabile e trovare il modo di mantenere un'adeguata concentrazione di sali e di altre molecole. La composizione dei liquidi presenti all'interno del corpo umano, una volta che siano state rimosse proteine e sostanze affini, è simile a quella dell'acqua di mare. Con l'evoluzione la concentrazione salina del plasma si è molto diversificata tra le diverse specie. In alcune specie, se la concentrazione delle molecole è alterata anche di poco, la maggior parte delle funzioni cellulari fondamentali non si esplica più in modo corretto e l'animale muore. Sono veramente poche le specie che, come il salmone, possiedono adattamenti tali che permettono loro di vivere in acqua dolce all'uscita dall'uovo, di crescere in acqua salata e di ritornare di nuovo in acqua dolce per riprodursi. Una soluzione poteva essere quella di isolarsi dal mondo esterno e preservare inalterati i «preziosi liquidi corporei», ma questa via non è possibile per due motivi: è difficile formare degli strati esterni completamente impermeabili e che siano poco ingombranti. Un altro aspetto ancora più importante è che molte funzioni corporee richiedono che si consumi acqua (e alcune molecole saline): per esempio quando si produce urina per liberarsi delle molecole di scarto. Inoltre, come abbiamo visto parlando della regolazione della temperatura, rinunciare a qualche molecola d'acqua può essere un modo buono per liberarsi dell'eccedenza di calore corporeo. In breve, è necessario perdere qualche molecola d'acqua ed è, quindi, necessario assumerne delle altre (Tabella 1). Una volta che si comincia a perdere e sostituire l'acqua del corpo, per mantenere i processi cellulari fondamentali per la vita, si deve controllare e regolare la composizione dei liquidi corporei.

7- I sali minerali
Sono almeno 22 i minerali importanti per l’organismo, e vengono suddivisi in maggiori -quelli che richiedono un’assunzione superiore a 100 mg il giorno- e minori. Nella figura 3 viene illustrata la quantità degli undici minerali più comuni nell’organismo. I Sali minerali disciolti nei liquidi del corpo giocano un ruolo assai importante agli effetti del metabolismo, grazie alla loro carica elettrica I sali minerali si trovano dissolti nei tre grandi serbatoi di liquidi del corpo dove prendono il nome di «elettroliti». Abbiamo già evidenziato che: • una carenza di sali minerali può avere non solo effetti assai negativi sull'efficienza (affaticamento ed esaurimento), ma può anche portare a malattia; • chi fa’ trekking alpino ha un fabbisogno di sali minerali tanto più elevato quanto più lungo e faticoso sarà il suo cammino. Ciò è strettamente legato al mantenimento del suo bilancio idrico; • in una dieta mista ed equilibrata i sali minerali sono presenti, ma solo fino a un certo punto. A cura di dr.
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Luca Vivaldi

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Nello sforzo fisico pesante, va persa col sudore una Figura 3: Il contenuto complessivo di minerali parte importante di cloruro di sodio. Il muscolo che nell’organismo lavora perde anche un'enorme quantità di potassio e di magnesio (tab. 5). Nell’alimentazione normale ci riforniamo di sodio; unitamente al cloro, attraverso il sale da cucina: dovremmo prenderne da 3 a 10 grammi nei giorni in cui si cammina e suda molto. Lo stesso discorso può venire fatto per il potassio, contenuto in molti frutti (tab. 4). In particolare il sodio e il potassio sono determinanti per la regolazione e la conservazione della pressione osmotica (la forza che trattiene l’acqua nei tessuti). Poi ci sono anche il fosforo e i sali di calcio (tab. 6) hanno un ruolo assai importante. I sali di fosforo, ad esempio, sono assolutamente necessari nella riduzione in zucchero dei carboidrati. Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo (costituisce l’1,5-2% del peso corporeo totale). Oltre che per la sua funzione primaria,di costruire e riparare le ossa e i denti, il calcio è importante anche per l'attività di numerosi enzimi organici. La contrazione dei muscoli, il rilascio dei neurotrasmettitori, la regolazione della pulsazione cardiaca e la coagulazione del sangue dipendono dal calcio. Nell'alpinismo si verificano molto in fretta perdite assai elevate di queste sostanze. La tendenza ai crampi ai polpacci e all'affaticamento nonché Tabella 4: Contenuto di POTASSIO e SODIO di alcuni cibi * un principio di esaurimento sono importanti 100 g di sostanza Potassio in milligrammi Sodio in commestibile milligrammi campanelli d'allarme e segnalano carenze di Sali Albicocche secche 318 9 minerali. Per esempio i «culturisti» del calcio Banane fresche 420 1 non possono farne a meno. Agli sportivi ne Fragole 122 Tracce Pesche 308 2 occorre 1 gr.al giorno nei periodi di riposo, circa Susine e prugne secche 848 7 3 gr in allenamento. Il latte è la maggior fonte Uva passa 708 naturale di calcio ed esso contiene anche a Patate fresche 410 Lenticchie secche 1200 sufficienza sali di fosforo.
Carote 225 Crauti 490 Funghi porcini 580 Arachidi arrostite 740 Burro d'arachidi 820 Nocciole 618 Mandorle 690 Cioccolata amara 442 Cioccolata al latte 420 Cacao con 100% di latte 900 Tonno sott’olio scolato 228 Carni di manzo essiccate e salate 1000 Agnello, coscia 498 Prosciutto affumicato semigrasso 610 Rapporto di assunzione 5a Dose indicativa giornaliera milligr 3000 38
Tabella 5: Contenuto di MAGNESIO di alcuni cibi *
100 g di sostanza commestibile Sodio in milligrammi

38 201 1

Germe di grano 336 Mandorle 260 Lievito di birra 231 Noci del brasile 225 riso integrale 88 Fichi secchi 71 Albicocche secche 62 Prezzemolo 41 Semi di girasole 38 carote 24 latte 13 cioccolato fondente vegetali a foglia verde ecc. Dose indicativa giornaliera circa milligr 150<500

Parlando di assunzione di liquidi ci siamo inevitabilmente affacciati al tema dell’alimentazione, un argomento che accenno solamente.

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Tavola 1: Ricetta per una bevanda fai-da-te per sportivi

Tabella 6: Contenuto di CALCIO di alcuni cibi *
100 g di sostanza commestibile Calcio in milligrammi

Ricetta 1 o 1 lt di acqua o 20-25 gr di miele vergine o 2 gr di sale marino integrale (facoltativo) o Succo di ½ limone o pompelmo o Temperatura 10-15°C. Ricetta 2: succo di frutta o di verdura allungato con una pari dose di acqua. È bene sapere che o un bicchiere di succo di frutta o verdura al naturale contiene l’equivalente in Sali minerali di 3 litri di sudore; o qualsiasi bevanda commerciale o fatta in casa, che contenga zuccheri, non va bevuta prima della gara, ma esclusivamente durante o dopo.

Foglie di cavolo verde 250 Mandorle 234 Lievito di birra 210 Prezzemolo 203 Noci del brasile 186 Fichi secchi 126 Semi di girasole 120 Yogurt 120 Latte intero 118 Olive mature 106 Lattuga romana 68 Uvette 62 Fagiolini 56 carciofi 51 prugne secche 51 arancia 41 carote 37 riso integrale 32 Dose giornaliera consigliata milligr 1000<1500

* nelle tabelle 4,5 e 6 gli indici quantitativi dei minerali contenuti negli alimenti sono da considerarsi approssimativi in quanto autori diversi riportano dati numerici un po’ diversi.

8- Il comportamento in stato di deprivazione
In montagna e soprattutto nelle zone visitate da turisti è facile imbattersi in persone a piedi o con mezzi che si abbandonano a comportamenti più o meno “normali” ma effettuati in luoghi e in circostanze che li rendono pericolosi. Persone che sottopongono se, ed a volte anche gli altri, ad un rischio elevato di traumi o incidenti. Parlo del cicloescursionista che si ferma dietro la curva e si siede in mezzo alla strada a mangiare o riposare, o dell’escursionista che azzarda un percorso -improvvisato o meno- senza le necessarie risorse, o che si sporge a fare una fotografia su un alto costone che si erige sopra una lunga parete a strapiombo, un altro esempio –più raro- c’è chi vi ferma e pretende la vostra acqua perché lui è rimasto senza e voi ne avete ancora un po’. Cosa accade in queste situazioni in cui -se è possibile- è opportuno prevalga sempre il “buon senso sulle emozioni o sul diritto”. Spesso in queste situazioni è attiva una modalità di funzionamento mentale particolare nel soggetto, un ritorno automatico e involontario chiamato regressione. Si tratta di una difesa psicologica che porta a modalità di funzionamento psicologico caratteristico di stadi di sviluppo più antichi, spesso degli anni infantili del soggetto. E’ frequente il presentarsi della regressione in modo naturale e involontario per effetto dell’eccessivo sforzo o della deprivazione (di riposo, di liquidi, di cibo). La tendenza alla regressione si verifica quando l’individuo viene a trovarsi nel presente, di fronte a un grande conflitto. Il ritorno a comportamenti infantili, consente alla persona di evitare di confrontarsi con l’avversità presente, e gli permette di trattarla come se non fosse ancora accaduta. Altre volte tale meccanismo si accompagna al diniego, un altro meccanismo con il quale l’individuo esclude automaticamente e involontariamente un certo aspetto che è disturbante ed egli può non comprendere per quello che è in realtà (nel primo esempio sopra citato il ciclista nega che la strada è per le auto ... e prima o poi passeranno, nel 2° e 4° che ha fatto una potenzialmente letale leggerezza andando in quota senza i viveri o le risorse necessarie). In circostanze migliori la regressione a comportamenti più infantili avviene in maniera misurata e prevista ed è funzionale. È il caso degli adulti che si abbandonano e gioiscono nel gioco con i bambini, o degli adulti che nel week-end si abbandonano a giochi o piaceri infantili, in tali casi la regressione avviene al servizio dell’Io e viene da esso controllata. La regressione controllata rispetto alla regressione involontaria, non si presenta automaticamente ne involontariamente, bensì è intenzionale e

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consente all’adulto maturo di indulgere periodicamente in giuochi infantili, che sono esenziali per la salute mentale, ma il rischio se c’è è calcolato e le situazioni sono misurate.

9- Riassunto
Abbiamo visto che II sistema nervoso gioca un ruolo decisivo nel mantenere l'omeostasi necessaria al corpo per funzionare bene. La temperatura, la concentrazione dei liquidi e anche la chimica cellulare e i nutrimenti devono essere mantenuti tutti all'interno di un intervallo critico di valori. Abbiamo visto che la sete può essere indotta da una diminuzione del volume del compartimento extracellulare (sete ipovolemica) o da un aumento dell'osmolarità del compartimento extracellulare (sete osmotica). Questi segnali indicano che il volume o l'osmolarità del compartimento intracellulare può uscire dall'intervallo critico. Data l'importanza dell'osmolarità, per regolare efficientemente il bilancio idrico è necessario regolare sia l’assunzione di liquidi sia quella di Sali. In tutto questo processo abbiamo visto che attraverso i valori, le conoscenze le credenze e le convinzioni il soggetto influenza direttamente il suo livello di funzionamento psico-fisico –solo in parte- nella normalità ma in particolar modo nelle escursioni impegnative.

Bibliografia consultata
Attilio Grieco (2002) Il manuale dello scouth Piemme Franz Berghold (1986) Guida all’alimentazione in montagna Zanichelli Giovanni Colombo - Ida Bertin (1992) Psichiatria per operatori sanitari Cleup Gudrun Dalla Via (1991) L’alimentazione energetica RED edizioni Kandel E.R. – Schwartz J.H. (1985) Principi di neuroscienze Casa ed. Ambrosiana Listino 2007 di un’azienda internazionale che commercializza articoli sportivi Michael T. Murray (2003) Il potere curativo dei cibi RED edizioni Robert B White - Robert M. Gilliland – (1975) Elements of psychopathology the mechanisms of defense Grune & Stratton New York Rosenzveig M. – Leiman L.A. – Breedlove S.M.C. (2005) Psicologia biologica Casa Ed. Ambrosiana Tabachnick Ben & Brunner Rick (1991) Training L’approccio globale all’allenamento L’eredità sovietica in tutti gli sport Coop. Dante Editrice

13 marzo 2008

Luca dr. Vivaldi
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