è un metodo di autocontrollo psico-affettivo
di

Luca dr. Vivaldi Psicologo

La meditazione è antica quanto l'umanità. Tutte le tradizioni spirituali, tutti i grandi mistici vi hanno fatto ricorso per trovare e approfondire la pace intriore, per raggiungere la serenità, cioè l'illuminazione. Scuola di saggezza millenaria, la meditazione è oggi sempre più utilizzata come metodo di rilassamento, per combattere lo stress, il sovraffaticamento, per ritrovare un equilibrio mentale compromesso dalle tensioni della vita moderna. Negli Stati Uniti è largamente impiegata dalla classe dirigente per prevenire le malattie cardiovascolari. E anche un ottimo rimedio contro l'emotività e la tensione nervosa. Come il rilassamento, la meditazione è indicata in autoterapia per risolvere i casi meno gravi, dove non si presentano particolari difficoltà. Diversamente, rischia di provocare un aumento dell'angoscia. Ci sono diversi metodi e tecniche di meditazione (sul suono, la trascendentale, su immagini, ad occhi aperti, guidata con raconti ed esercizi particolari per scopi ben precisi, la buddista, la zen ecc io vi illustro una tecnica di base. LE BASI DELLA MEDITAZIONE A questo punto può essere utile soffermarci a riassumere le basi della pratica meditativa; se state appena iniziando a meditare, questo vi aiuterà a sapere da dove cominciare e, se avete già esperienza, vi permetterà di ricapitolare la vostra pratica. È fin troppo facile che la pratica diventi una cosa meccanica: sedersi a meditare per abitudine e subito ritrovarsi persi nei pensieri; può essere anche un buon passatempo, ammesso che i pensieri siano piacevoli, ma il tempo passerà e non si farà alcun vero progresso. Qualunque cosa la meditazione possa essere, non è certamente perdersi nei pensieri. Il primo e fondamentale passo in qualsiasi pratica meditativa, di qualunque forma, è la concentrazione: la mente deve avere qualcosa su cui rimanere concentrata; ogni volta che l'attenzione sfugge, a causa di pensieri invadenti, stanchezza o noia, deve essere riportata a fuoco, delicatamente ma con decisione. L'oggetto dell'attenzione può essere qualunque cosa ma, specialmente all'inizio, sarebbe meglio che fosse qualcosa di semplice, o di ritmico. Ecco perché, dall'epoca del Buddha (cinquecento anni prima di Cristo) e, probabilmente, da chissà quanto tempo prima, si utilizza, la propria respirazione: semplice, ritmica e regolare, la respirazione è sempre con noi, nei momenti belli e in quelli brutti, senza suscitare particolari associazioni personali; è lo sfondo indistinto della nostra vita, assolutamente essenziale per la nostra stessa esistenza, eppure dato così per scontato che, perlopiù, nemmeno ci accorgiamo della sua presenza. Se siete asmatici, oppure avete la bronchite o altri problemi respiratori, vi rendete conto di quanto ogni respiro sia prezioso, ma non prestate comunque molta, attenzione alla respirazione, nemmeno in quei momenti. ESERCIZI DI RESPIRAZIONE La respirazione si presta, quindi, a essere un buon oggetto dell'attenzione, ma non bisogna seguirla nel suo percorso, dal naso fino all'addome, piuttosto è meglio concentrarsi su un punto specifico; si possono scegliere le narici, dove entra l'aria fresca ed esce la calda, oppure l'addome, con il ritmico alzarsi e abbassarsi del diaframma (il muscolo che separa i polmoni e il cuore dagli organi addominali). Seguire la respirazione da un punto all'altro significherebbe distrarsi troppo, mentre l'attenzione dev'essere totale e concentrata.


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Esercizio
Seduti in un posto tranquillo, nella posizione del loto o in una sua variante, oppure su una sedia, con la schiena diritta, le mani sulle cosce e i piedi appoggiati per terra, rivolgete l'attenzione alle narici o all'addome e mantenetela lì, opponendovi a qualunque distrazione di pensieri o eventi esterni. In teoria, niente potrebbe apparire più semplice: si sente l'aria entrare, una brevissima pausa tra l'inspirazione e l'espirazione, quindi l'aria che esce e, di nuovo, una piccola pausa. (Sotto immagine della posizione del semi-loto ) Almeno all'inizio, non sforzatevi d'impostare la respirazione in qualche modo particolare, per esempio con espirazioni più lunghe delle inspirazioni, ma lasciatela fluire in modo naturale, permettendole di divenire stabile e sempre più lieve, a mano a mano che il corpo e la mente si rilassano nella meditazione. Per favorire la concentrazione si possono contare le espirazioni in gruppi di dieci, ricominciando ogni volta da capo; se si perde il conto si ricomincia da uno. Quando iniziate a meditare, fate sedute di cinque o dieci minuti e cercate di praticare ogni giorno alla stessa ora, la sera o la mattina; dopo qualche settimana potrete aumentare a quindici, venti minuti, ma non tentate mai di forzare il passo: stringere risolutamente i denti non vuol dire meditare. La meditazione è stare tranquillamente seduti con se stessi e, anche se possiede una sua disciplina, questa ha più a che fare con il cedere e il lasciarsi andare che con la tenacia. Quando, inevitabilmente, sorgono i pensieri o le emozioni, lasciate che entrino ed escano liberamente dalla consapevolezza, come nuvole che si riflettono nell'acqua; non cercate di opporvi, ma lasciate che si muovano spontaneamente, limitatevi a notarli, come se fosse qualcosa di esterno a voi. Per quanto i pensieri o le emozioni possano disturbare, o apparire importanti e ricorrere insistentemente, non aggrappatevi a essi e non lasciate che da uno ne nascano tanti altri, fino a trovarvi totalmente distratti e sempre più lontani da ciò che vi deve importare: la semplice presenza del respiro. Se vi succede di essere trascinati via comunque, appena ve ne accorgete tornate, dolcemente ma con fermezza, alla presenza della respirazione, cercate di non essere impazienti ed evitate di dar credito al pensiero di “non riuscire mai a meditare”: una mente vagante dimostra solo quanto si abbia bisogno di meditare, quindi in realtà è un aiuto e un incentivo, perché vi mostra quanto poco controllate il pensiero. La giusta reazione è provare gratitudine verso quella parte della mente che è divenuta consapevole della vostra distrazione, ricordandovi di tornare all’oggetto della vostra attenzione. Non posso esimermi dal sottolineare quanto sia importante questo atteggiamento di gratitudine; infatti, maledicendovi ogni volta che vi scoprirete distratti, non solo favorirete un inopportuno senso di disistima, ma metterete la mente in condizione di non avvertirvi più quando sarete distratti in futuro: dato che non le piace certo essere punita ogni volta che lo fa, ve lo farà notare sempre meno e vi sarà, quindi, sempre più difficile concentrarvi. Come conseguenza della frustrazione che ne deriverà, la mente comincerà a sussurrarvi che meditare è una fatica del tutto inutile e che fareste meglio a occupare diversamente il vostro tempo.

Le distrazioni
Iniziando a meditare si diviene presto consapevoli dell'incredibile quantità di distrazioni che è presente in ogni momento della vita e che ci distoglie da ciò che dovremmo fare. Non c'è che da scegliere tra problemi con il corpo (per esempio male alle gambe, prurito sul naso), rumori (la televisione dei vicini di casa, le grida dei bambini), oppure i brontolii dello stomaco e il A cura di Luca dr. Vivaldi - Psicologo ad indirizzo clinico e di comunità - Mental Coach Professionale - Studio in Via Castel Penede NAGO (TN) e in Via alla Cascata Cognola di Trento (TN) 2


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sorgere di pensieri ed emozioni; che cosa si deve fare? Queste distrazioni sono sempre presenti, ma nella meditazione divengono più evidenti, talvolta a un tale punto che verrebbe da mettersi a strillare! Un leggero prurito diventa insopportabile, mormorii sembrano urla selvagge, una canzoncina nella mente, si trasforma in un'assordante banda militare e un fremito di collera in un'esplosione di rabbia furibonda. Il suggerimento classico, e anche l'unico possibile, è di notare semplicemente ciò che succede e di continuare a meditare, ma è più facile a dirsi che a farsi: come si fa a notare semplicemente qualcosa che sta addirittura strepitando per avere la nostra attenzione? Il segreto è nell'attitudine mentale con la quale si devono notare queste cose: opporsi violentemente alla distrazione, considerandola un'intrusa, peggiora solamente la situazione; invece bisogna rendersi conto che le distrazioni fanno naturalmente parte della nostra vita normale e che questa non fa i bagagli e parte solo perché noi abbiamo deciso di meditare ... Meditare veramente, significa essere capaci di raccogliersi senza dover fuggire dalla vita, poiché queste distrazioni fanno parte della stessa esistenza, come tutto ciò che accade incessantemente, nel mondo esterno e in quello interno. Se si vedono le cose in questo modo, paradossalmente si scopre che le distrazioni sono uno strumento veramente utile per misurare il nostro livello di concentrazione. Non tentate mai di ostacolare le distrazioni esterne, ma lasciatele andare e venire, come tutte le altre cose che passano per la mente. Fate allo stesso modo nei riguardi dei piccoli fastidi fisici: non curatevene troppo e non abbiate troppa fretta di eliminarli; se cominciate a muovervi o a grattarvi in continuazione, diventerà presto un'abitudine e sarete costretti a farlo sempre più spesso; se invece vi sedete tranquillamente, con tutti i vostri piccoli disagi fisici, questi spariranno dalla vostra attenzione e non ne sarete più coscienti, proprio come accade per ogni altra cosa. Se diventano veramente un problema, allora intervenite, ma ricordate che un corpo quieto aiuta a trovare la calma mentale, e allenarsi a sopportare qualche piccolo disagio evita di essere costantemente costretti a cambiare le circostanze esterne, solo per poter sentirsi a proprio agio. Vi sarà molto più facile comportarvi in questo modo se eviterete d'identificarvi con le distrazioni, così come con i pensieri e le emozioni: dovete osservare, ma mantenervi distaccati, perché questi sono tutti contenuti passeggeri della mente e non la mente stessa. Se non v'identificherete con essi, potrete stupirvi constatando che la loro presenza si farà meno invadente. Comunque, imparare la meditazione richiede tempo e costanza. Val di più meditare dieci minuti al giorno (e possibilmente più volte nella giornata) che una mezz'ora ogni tanto! La calma intcriore, la sensazione del nostro corpo, del nostro respiro, si acquistano progressivamente, con l'abitudine. A poco a poco si arriva a un distacco dalle contingenze che non si deve assolutamente confondere con un rifiuto del mondo. Al contrario: ben praticata e ben compresa, la meditazione affina i sensi, rende più ricettivi a quello che accade realmente tutt’intorno. Imparare a "fare il vuoto" è prima di tutto imparare a far tacere le emozioni intempestive, reminiscenze del passato, che intralciano la nostra percezione degli altri e della vita. Di colpo, le nostre reazioni diventano più adeguate, più efficaci, meno faticose. Si sta meglio con se stessi e con gli altri. Tuttavia, due raccomandazioni sono necessarie. La meditazione è efficace solo se non ci si aspetta niente. La volontà è infatti il suo peggior nemico, soprattutto la volontà di potere. Infine, queste tecniche apparentemente tanto "innocue", sono in realtà esplosive. Se ne abusate quando siete oberati da problemi interiori inconsci e non risolti, rischiate di ritrovarvi in piena crisi, anziché rilassati e distesi. Nell'ottica di uno sviluppo personale questo non-sarebbe un male..., a condizione però di saper trovare l'ambiente e il sostegno adeguati per questo genere di "viaggi". Si esce dal campo dell'autoterapia ... Attenzione, infine, ai "guru" imbroglioni. Ce n'è un esercito!

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Luca dr. Vivaldi

- Psicologo ad indirizzo clinico e di comunità - Mental Coach Professionale - Studio in Via Castel Penede NAGO (TN) e in Via alla Cascata Cognola di Trento (TN)

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LA MEDITAZIONE È CONSIGLIATA PER
Alcolismo • Bulimia • Conflitti • Delusioni • Disorganizzazione dei pensieri • Difficoltà di concentrazione • Dolori • Frustrazioni • Insonnia • Nervosismo • Noia • Pessimismo • Paure • Stanchezza • Stress • Sovraffaticamento • Tabagismo • Tic nervosi • Timidezza • Carente forza di volontà.

Bibliografia consultata (1) Di Pietro M. 1999 L’abc delle mie emozioni Erickson Trento (2) Epstein M. (1999) Lasciarsi andare per non cadere in pezzi Neri Pozza (3) Fontana D. (1996) Tutti I metodi di meditazione Red edizioni

L’articolo è collegato alle seguenti aree del sito del proponente: Area rilassamento Personal life coaching Approccio ai disturbi psicosomatici 20 giugno 2006
Luca dr. Vivaldi
Psicologo ad indirizzo clinico e di comunità - Mental Coach - Formatore Master Pratictional in Programmazione Neuro Linguistica - Ipnosi clinica - Educazione sessuale - Training Autogeno Abilitazioni: Albo degli Psicologi di Trento 281/99 Registro italiano Professionisti di Coaching 352/05 Via Castel Penede, 1 38060- NAGO (TN) riceve a Nago (TN) e Cognola di Trento-38050 cell. +39 (0) 335 83 16 374 mail: luca.vivaldi@alice.it sito web: http://artiemestieri.tn.it/Members/lucav

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